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谷类食品营养价值

浏览次数: 日期:2012年4月13日 09:04

谷类食品的定义:谷类作为中国人的传统饮食,几千年来一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一,在我国的膳食中占有重要的地位。   谷类主要是指禾本科植物的种子。它包括稻米、小麦、玉米等及其他杂粮,比如玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等。   谷物通过加工为主食。它主要给人类提供的是50%~80%的热能、40%~70%的蛋白质、60%以上的维生素B1。谷类可因种类、品种、产地、生长条件和加工方法的不同,其营养素的含量有很大的差别。   谷类食物包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦和高梁等。在我国居民的膳食中,约有60~70%的热能和60%的蛋白质来自谷类,是膳食中B族维生素的重要来源,同时也提供一定量的无机盐。由于谷类种类、品种、生成大地区、生长条件和加工方法的不同,其营养成份有很大差别。编辑本段谷类食品的营养物质  谷类所含的营养素主要是碳水化合物,主要成分是淀粉,平均含量约占碳水化合物的90%,消化利用率很高;其次是蛋白质,一般在7.5~15.0%,燕麦和青稞分别可达15%和13%,由于谷类是我国人民传统主食,所以目前它仍是我国居民膳食蛋白质的主要来源。在谷类蛋白质必需氨基酸含量中,赖氨酸的含量较低,尤其是小米和小麦中赖氨酸最少。马铃薯的蛋白质中赖氨酸很丰富。玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸,而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此,把多种粮食混合食用,可以起到蛋白质的互补作用,提高谷类蛋白质的营养价值。谷类中脂肪含量一般都不高,约2%。   谷类含无机盐约1.5~5.5%,以谷皮和糊粉层含量最多,其中约一半为磷。谷类的Ca含量并不高,每百克含40~80mg,而Fe更少,每百克含1.5~3.0mg。谷类是我国居民膳食中维生素的重要来源。泛酸、尼克酸、硫胺素和核黄素的含量依次减少。在小米和黄玉米中,还含有少量胡萝卜素和维生素E。   

   精制大米和面粉,由于谷胚和谷皮被碾磨掉,使维生素含量明显减少。为提高膳食中谷类的营养价值,可以采取多种粮食混合食用,如谷类与豆类和薯类混合食用,能达到蛋白质的互补作用和氨基酸平衡。为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失,粮食碾磨和加工不可过度精细。编辑本段饮食真经  由于谷类食品是我国居民多种营养物质的主要来源,因此膳食中谷类食品不可缺。这一点对于处于生长发育阶段的少年儿童来说,尤为重要。 饮食真经:由于谷类是我国人民传统主食,目前仍是我国居民膳食中热量和蛋白质的主要来源,约有60%~70%的热能和60%的蛋白质来自谷类,在谷类蛋白质必需氨基酸含量中,赖氨酸的含量较低,尤其是小米和小麦中赖氨酸最少。马铃薯中赖氨酸很丰富。玉米中缺乏赖氨酸和色氨酸,而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此,把多种粮食混合食用,可以起到蛋白质的互补作用,能提高谷类蛋白质的营养价值。谷类食品还是膳食中B族维生素的重要来源。但精制大米和面粉,由于谷胚和麸皮被碾磨掉,使维生素和矿物质的含量明显减少,因此大米白面不是越精细越好。其实正相反,尤其是面粉,加工得越白去掉的谷胚和麸皮越多,营养素损失的也越多。损失掉的谷胚和麸皮还使面粉中的纤维素大量地减少,使得面粉制品的血糖指数升高,对维持正常血糖有不利的影响。有些小的面粉加工厂为了使加工的面粉显得很白,不是多磨几次面而是往面粉中添加过量的增白剂,这还增加了不安全因素。   

总结:为了提高谷类食物的营养价值,应多种粮食混合食用。此外,精制大米和面粉中维生素含量明显减少。   

饮食宝典:食用谷类食品应注意两点:一是为了提高膳食中谷类的营养价值,可以采取多种粮食混合食用,如谷类与豆类和薯类混合食用。二是为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失,粮食碾磨和加工不可过度精细。大家也不要认为面粉制品越白越好。标准粉中维生素B1的含量是富强粉中的2.5倍,维生素B2是3.5倍,膳食纤维是1.5倍,维生素E是5.6倍。磷和锌是2倍。编辑本段谷类食品的好处  美国科 学 家 的 研 究 发 现 , 进 食 全 谷 类 食 物 , 可 以 帮 助 预 防 心 脏 病 和 一 些 癌 症 , 减 低 病 发 的 危 险 。   美 国 国 家 科 学 学 会 (National Academy of Sciences) 的 研 究 发 现 , 含 有 大 量 植 物 纤 维 (plant fiber) 的 食 物 , 包 括 全 谷 (whole grain) 类 食 物 , 可 以 帮 助 预 防 心 脏 病 (heart disease) 和 一 些 癌 症 (cancer) , 例 如 肺 (lung) 、 结 肠 (colon) 、 食 道 (esophagus) 和 胃 (stomach) 癌 等 。   美 国 食 物 及 药 物 局 (USFDA) 亦 接 受 这 项 研 究 的 结 果 , 允 许 全 谷 类 食 物 制 造 商 , 利 用 这 个 研 究 结 果 , 宣 传 他 们 的 产 品 。   通 常 我 们 很 少 机 会 进 食 全 谷 类 食 物 , 因 为 大 多 数 谷 类 食 物 只 含 有 谷 中 间 一 层 的 胚 乳 (endosperm) , 谷 的 外 层 谷 糠 (bran) 和 胚 芽 (germ) 在 磨 谷 的 时 候 早 已 被 去 掉 ; 有 益 的 维 生 素 (vitamins) 、 矿 物 质 (minerals) 及 植 物 化 学 品 , 都 是 藏 在 谷 的 外 层 。   美 国 明 尼 苏 达 大 学 (University of Minnesota) 的 积 及 士 (Dr. David Jacobs) 博 士 指 出 , 全 谷 类 食 物 含 有 很 多 抗 氧 化 剂 (antioxidants) 、 维 生 素 和 植 物 化 学 物 质 (phytochemicals) , 对 人 体 有 益 ; 他 曾 经 对 三 万 五 千 名 更 年 期 后 (postmenopausal) 的 妇 女 进 行 研 究 , 发 现 每 天 进 食 全 谷 类 食 物 , 可 以 帮 助 预 防 疾 病 。

所属类别: 营养常识

该资讯的关键词为:谷类食品,膳食营养,营养食品,疾病预防